23 Mai 2020

Você tem dormido mal? Especialista traz dicas para diminuir o estresse na rotina

A qualidade do sono pode afetar muito a saúde física e mental. Confira hábitos diários simples que podem melhorar o bem-estar

Um estudo realizado pela empresa de tecnologia Royal Philips, em 2019, com cerca de 11.000 pessoas de 12 países revela que, apesar de 69% dos brasileiros entenderem que dormir bem tem um impacto importante sobre a saúde e o bem-estar, 36% dizem sofrer de insônia de maneira recorrente. De acordo com a pesquisa, 44% da população global sente que o seu sono piorou nos últimos cinco anos.

Para a professora do curso de Psicologia da PUCPR Câmpus Londrina, Maria Clara Godoy, a qualidade do sono depende de uma série de fatores. Eles podem ser tanto comportamentais – da rotina diária, imunidade e alimentação -, como psicológicos. Segundo a especialista, cada pessoa tem uma programação biológica que regula os melhores horários e a quantidade de sono esperada. Além disso, também são considerados influenciadores os fatores emocionais, como processos avaliativos, uma viagem muito esperada ou alguma situação nova.

Para Maria Clara, nesse novo cenário de isolamento social e quarentena pelo qual o país passa, há uma soma de todos esses elementos. “Estamos vivenciando uma mudança de rotina para quase 100% das pessoas, muitas pessoas trabalhando em casa, fazendo home office e por isso o dia a dia de todos está sofrendo mudanças”. Ela afirma, ainda, que fatores como o estresse gerado pelo confinamento agravam ainda mais os problemas de sono de quem já com sofria antes da quarentena.

A mudança de rotina também pode influenciar as relações interpessoais e gerar impactos na hora de dormir, de acordo com a professora. “A adaptação e a tensão do momento, aliadas à convivência constante, podem levar a problemas de relacionamento, agravamento do estresse, gerar ansiedade, e prejudicar a boa qualidade do sono”, explica.

O que fazer para solucionar o problema?

Dormir bem, além de ser fundamental para a produtividade, tem função importante para a imunidade e aprendizado. A baixa qualidade do sono está associada, a longo prazo, a doenças como hipertensão e problemas na regulação de funções biológicas. Transtornos psicológicos como ansiedade e depressão também podem ser agravados, caso o indivíduo não durma bem.

A especialista afirma que algumas atitudes diárias e mudanças de pequenos hábitos podem colaborar para manter uma rotina saudável, reduzir o impacto do estresse no sono e manter a imunidade:

  • Vitamina D: Expor-se à luz do sol pela manhã por pelo menos 10 minutos para otimizar a absorção da vitamina D;
  • Exercícios físicos: Manter uma rotina, mesmo que mínima, de exercícios físicos para melhorar a produção de endorfina e serotonina (hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar);
  • Cuidar do ambiente em que você dorme: Não trabalhar ou comer na cama, pois o corpo precisa entender que esse é um ambiente de relaxamento;
  • Alimentação balanceada: Tentar manter uma alimentação balanceada para garantir que os nutrientes cumpram com suas funções no nosso organismo;
  • Evitar bebidas estimulantes no período da noite: café, chá preto, mate e chimarrão são bebidas que estimulam o sistema nervoso por meio da cafeína, o que não é interessante para um sono regulado;
  • Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir: Os aparelhos eletrônicos são inimigos do sono, pois impedem a produção de melatonina – hormônio responsável pelo relaxamento e que nos faz dormir;
  • Luz branca vs luz amarela: Dispositivos móveis, celulares e tablets, têm o que os especialistas chamam de “luz branca”. Ela afeta diretamente o sistema nervoso central, fazendo com que tenhamos a sensação de estarmos sempre “ligados”, acordados e em alerta. Por isso, a maioria dos dispositivos já possuem a configuração do modo noturno que, a partir de um certo horário, troca a luz branca pela luz amarela, promovendo a sensação de relaxamento.