22 Mai 2020

Dicas para manter uma rotina de exercícios durante o isolamento social

Com academias e outros centros de treinamentos fechados devido ao novo coronavírus, praticar exercícios em casa pode ser uma alternativa para aumentar a imunidade e aliviar a tensão. Professor da PUCPR orienta como fazer.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a atividade física inclui todas as formas de recreação ativa, mesmo a lazer ou passeios. Ela não está ligada, necessariamente, a esportes ou exercícios específicos, mas também a atividades como: brincar, dançar, e até mesmo limpar a casa e fazer compras (idas ao mercado, farmácia etc.).

Durante a pandemia da COVID-19, como a maioria da população se encontra muito restrita a atividades simples do cotidiano e ao ambiente da casa, é ainda mais importante que pessoas de todas as idades se mantenham ativas. Realizar atividades, mesmo que em um pequeno intervalo de tempo (três a cinco minutos de movimento físico), como caminhar ou alongar-se, ajudarão a melhorar a imunidade, aliviar a tensão muscular, o estresse e melhorar a circulação sanguínea e a atividade muscular.

Benefícios além da estética

Para o professor Luiz Carlos, mestre do curso de Educação Física da PUCPR, há um conceito que precisa ser desmistificado para mudar a relação das pessoas com as atividades físicas. “Não devemos pensar apenas que é necessário ficar em forma, mas sim observar a prática da atividade física como necessária para o funcionamento do organismo como um todo. Quando deixamos de praticar atividades físicas diárias, não estamos somente perdendo o ‘shape’, mas perdemos qualidade de vida em vários aspectos”, afirma.

Luiz explica que como o coronavírus está diretamente ligado a problemas respiratórios, tendo como um dos sintomas a dificuldade para respirar, a atividade física é importante para ajudar a fortalecer o sistema respiratório a longo prazo, aumentando a capacidade pulmonar.

Outro aspecto a ser destacado é o da imunidade, igualmente beneficiada com os exercícios. De acordo com Luiz, ela tem um papel fundamental no combate a doenças. Além disso, o equilíbrio hormonal, que afeta diretamente o humor e a saúde mental, também estão ligados à prática regular das atividades físicas. “Na quarentena, nossa vida social foi reduzida ao espaço da nossa casa e quando você começa a se adaptar a uma nova rotina, seja de trabalho, estudo, limpeza e outras tarefas diárias, isso acaba gerando mais estresse e ansiedade”, explica.

Por isso, segundo Luiz, é necessário integrar a prática das atividades físicas na nova rotina.“O ideal é praticar os exercícios em um horário que o seu corpo se adapte melhor, mas preferencialmente no período da manhã, pois há a liberação da endorfina e serotonina logo no início das atividades diárias, melhorando o humor e a produtividade”. Ele afirma que ao manter uma rotina de exercícios, as outras atividades do dia se tornam mais prazerosas.

Dicas de exercícios para fazer em casa

Uma vez que a recomendação é sair o mínimo possível, há a possibilidade de fazer treinos e séries de exercícios sem material algum e em casa. De acordo com o professor, as atividades físicas que podem ser realizadas vão de simples tarefas do dia a dia como lavar a louça, limpar o chão, cuidar do jardim, a exercícios moderados – e qualquer uma delas tem impacto importante para promover a manutenção da qualidade de vida.

Outro exercício simples e que não requer nenhum material específico é o ato de subir escadas. Para quem conta com elas no prédio, condomínio ou mesmo em casa, subir e descer os degraus pode ser um bom exercício para manter o condicionamento físico. Já para as pessoas que não têm acesso a escadas, pode ser usado apenas um degrau, realizando o exercício subindo e descendo, simulando um estepe.

exercício

O professor também sugere utilizar uma cadeira para fazer levantamento de peso ou flexão, sempre com muito cuidado para não forçar os músculos e causar uma distensão. Para isso, é fundamental aprender bem a técnica antes de tentar o exercício! Confira mais sobre esse treino aqui.

Utilizar garrafas PET com água ou areia para simular pesos é uma dica para quem quer reforçar o condicionamento muscular. Sacos de grãos como feijão e arroz também podem ser utilizados. Já para quem quer um treino para o corpo todo, fazer agachamentos e pular corda são boas opções.
No canal da PUCPR você confere dicas de exercícios dados pelos professores de Educação Física, com atualizações semanais:

https://youtu.be/hVUJRwazukA

Aplicativos de exercícios

Apps de condicionamento físico são uma ótima pedida para os antenados ao mundo da tecnologia! Confira a lista com algum deles: